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10 dic. 2012

Maratón Sevilla, Semana 2-13


En este plan se descansa los sábados, me parece bien, también los lunes, eso ya no me lo parece tanto… hay semanas en las que puedo elegir entre descansar o hacer un trote muy tranquilo durante 40 ó 50 minutillos. Descansar el lunes tiene sus ventajas, por un lado recuperas de la tirada larga del día anterior, y por otro, comienzas los entrenos siguientes con los depósitos de fuerzas y ganas por las nubes. Pero también sus inconvenientes….. como falles un día de la semana mal asunto y si ese día es el martes, pues eso…. Te has plantado en el miércoles y no has hecho un solo kilómetro.
Precisamente esto es lo que ha ocurrido esta semana, la carrera del domingo en la montaña pasó factura, el lunes agujetas hasta en las pestañas, imposible dar dos pasos seguidos y el martes trabajo hasta las 12 de la noche, y claro a esas horas no salgo yo a entrenar ni aunque me estuviera esperando para correr el mismísimo Chema Martínez  (bueno tal vez con él…..). Menos mal que la semana se ha ido enderezando con buenos entrenamientos, y he suplido la falta de kilómetros, con calidad en los mismos. Lo más importante es que he terminado satisfecho por el esfuerzo realizado, ha quedado así:

Lunes: Descanso.
Martes: Descanso 
Miércoles: El día se me hace eterno, no veo la hora de que lleguen las siete de la tarde para poder calzarme las zapatillas, ya sin molestias y con unas ganas de correr increíbles. Además hoy el cuerpo pide caña, que lo exprima y que lo haga a tope.… La ocasión la pintan calva, hoy tenemos  4k + 8x600 + 2k. Entre las ganas, la emoción y el momento bravucón, programo el garmin para 10 series en lugar de las 8 previstas….
Me invitan a correr en unas pistas de atletismo, pues perfecto, nunca he probado a machacarme sobre el tartán, estoy acostumbrado a realizar las series por caminos de tierra, y con ciertos desniveles, que no digo que sean malos entrenos, pues las rodillas agradecen pisar la tierra en vez de tanto asfalto, pero si lo que queremos es correr rápido no es lo más indicado. Además de seducirme la idea, siento curiosidad por saber en qué tiempos me muevo corriendo en condiciones tan favorables como las que ofrece una pista de atletismo.
El calentamiento muy tranquilo, las series la dividí en dos bloques de cinco cada uno, recuperando un minuto y medio al trote entre cada serie y dos minutos y medio al finalizar el primer bloque. 
Como quiera que la experiencia en este tipo de entrenos es más bien escasa, y los tiempos tampoco es que los controle a la perfección, a decir verdad no tengo ni pajolera idea….decido hacer cada serie a todo lo que dieran mis piernas y al cien por cien de mi capacidad cardiovascular y ver hasta donde soy capaz de llegar. Los tiempos los que muestro a continuación….
Me sorprendió ver, una vez terminado en entrenamiento, los tiempos y ritmos medios, bastante mejor de los que hubiera imaginado, a decir verdad no pensaba que pudiera correr tan rápido. Eso sí, terminé extenuado y sin un gramo de fuerza dentro de mi cuerpo, aunque enormemente satisfecho por haber dado todo en la pista. Total 12 Km.
Jueves: Rodaje de recuperación, 60 minutos. Tranquilo y con buenas sensaciones, alguna que otra molestia del día anterior, pero nada importante. Completo 11Km.
 
Viernes: Nuevo entreno de calidad, 5K + 10 cuestas + 4k.
Entreno divertido el de hoy, los primeros cinco kilómetros a 4:40 de media, un pequeño descanso de un par de minutos y diez cuestas de unos cien metros con una pendiente considerable, en torno al 18 %, eso sí, subiéndolas esprintando, para recuperar en la bajada. Como no podía ser de otra manera,  las pulsaciones por las nubes, de eso se trataba. Las últimas cuestas tuve que aumentar el tiempo de recuperación para poder seguir haciéndolas rápidas. 10 minutillos de técnica de carrera y fortalecimiento de tobillos y otros 4 km de vuelta a casa, a un ritmo aproximado de  5:15, quise acabar fuerte, pero las piernas no daban más de sí.  Muy buenas sensaciones y de nuevo muy contento por haberme vaciado. Al final cayeron 10Km.
Sábado: Tocaba descanso, pero… un rodaje tranquilo por la casa de campo 10Km que esta así de bonita:


Domingo: Para hoy teníamos tirada larga, lo dejé en tiradita, tampoco es plan de forzar más la máquina que estamos comenzando. El plan previsto era hacerla de manera progresiva, los seis primeros km a un ritmo de 5:20, los seis siguientes a 5:00 y los seis últimos en torno a 4:30. Todavía me cuestan los “cuatro treinta”, consigo correr a este ritmo pero no voy todo lo cómodo que quisiera, aunque mirando este tiempo atrás, me doy conforme con la mejoría, total: 18 km.
 
Total Semana 1/13 = 73 Km.
Total Semana 2/13 = 61 Km.
TOTAL ACUMULADO: 134 Km.

56 comentarios:

  1. Confiesanos que tomaste antes de la séptima serie de 600.

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    1. jejeje antes de la serie nada, pero nada más terminar de entrenar un bocata que miedo daba sólo verlo

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  2. Madre mia como comienzas... com sigas a ese ritmo, no va ver, quien te pille en el maratón..ojo Javier que lo importante no es poner fuerte durante el plannnn, es llegar a tope para el dia D en Sevilla.

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    1. Lo sé Abuelo, ha sido la emoción del comienzo, ya sabes, las ganas, la ilusión pero tranquilo que de aquí a unas semanas estaré más relajadito y harto de series y cambios de ritmos. un abrazo compañero

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  3. Yo salgo el lunes aunque tenga que matar a alguien. Si descansas el lunes y el martes no sales, ¿sabes que desde el domingo por la mañana son tres días y medio sin correr? No way!!!!.
    Lo de los días de descanso de los planes es absurdo, mientras hagas los entrenos clave bien descansado y acumules los kms, y no pegues dos días duros seguidos, ¿qué coño le importa al plan que descanses un día u otro?. Yo descanso los martes y los sábados, los días antes de los entrenos más duros para hacerlos bien.

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    1. No te falta razón, y de hecho siempre lo hice así, a partir de la semana que viene creo que voy a permutar el entreno del lunes por el del martes, mantengo los mismos entrenos y tengo como dices descansos el día antes de la tirada larga y un dia antes de calidad, lo único que tengo dos dias de calidad a la semana, pero bueno el dia de antes es un rodaje que tampoco es mucho. Quedaría así.

      L: Rodaje
      M: Descanso
      X: Calidad
      J: Rodaje
      V: Calidad
      S: Descanso
      D: Tirada larga

      Gracias por el consejo, tiene mas lógica hacerlo así, y como rectificar es de sabios pues eso....

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  4. Vaya comienzo Javi, desde luego esos 3:20 te los vas a currar pero bien.

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    1. Eso espero socio, poder acercarme a los 3:20, unos dias lo veo factible otros.... no tanto, pero bueno lo que si tengo muy claro es que lo voy a intentar por todos los medios.
      saludos compañero

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  5. Vaya ritmos en las series! Impresionante!
    Pero... mejor hacerlas al revés ¿no? a 3:50 las primeras y a 3:20-3:30 las últimas; aunque ¿qué hago yo aconsejando si no alcanzo estos ritmo yo ni en sueños?

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    1. Pues llevas razón amigo, de hecho esa era la intención, pero esos ritmos no los controlo, me dices de ir a 4:30 o 5 durante una hora y te los clavo, ajustar y afinar durante 600 metros tanto como para ir a 3:40 o 3:50. ufff a esos ritmos no puedo ni mirar el reloj, bastante tengo con mirar al suelo y mantenerme en pié. Sería lo suyo hacerlo de menos a más, pero como te digo de momento me conformo con hacerlas, mas adelante tal vez sea capaz de hacerlas así. Un abrazo socio y gracias

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  6. Esta claro que o empiezas de cero Javier, deseosos estoy de leerte las semanas fuertes, que harás.

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    1. Creo que la base la tengo gracias a todos los entrenos pasados, pero tengo que afinar mucho todavia, un abrazo compañero

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  7. Yo si te sirve de consejo nunca hacia las series al 100% de mi capacidad porque decían que era malo....aun no se por qué pero bueno a mi me funcionaba asi. Tengo que investigar yo por la CDC que tiene buena pinta aunque dejar allí el coche me da un poco de yuyu...

    Pd: estas fuerte y mas que re vas a poner

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    1. Bueno está claro que hay que tener cuidado al forzar, conocer los límites de cada uno, y sobre todo saber como donde y cuando acercarse a esos límites, aunque para progresar hay que dar de vez en cuando ese punto extra. Por lo de la casa de campo con los coches sin problemas, en la zona de lago, frente al urogallo hay un parking enorme y eso se llena de deportistas osea que problemas ninguno, bueno por lo menos no conozco a nadie que los haya tenido. y merece la pena correr por alli.
      saludos compi

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  8. Se ve que el tartán te sentó bien. Yo lo probé el año pasado en un par de entrenamientos y es una gozada para hacerse unas series rapiditas, pero eso sí, de las cortas, que si son largas lo de dar muchas vueltas acaba aburriendo. Este año me he propuesto visitar mas la pista, a ver si lo consigo.
    Buena semana, suerte con la próxima!

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    1. La verdad es que sobre el tartán se vuela, no tiene nada que ver con hacer series por caminos, con mucha menos tracción y además de lo irregular del terreno, los sube/baja...

      Pero eso sí, para como mucho 800, que ya dos vueltas se hacen largas... no me quiero imaginar hacer dos miles en la pista. ufff que mareo. Pues anímate a volver a la pista por lo menos una vez a la semana creo que viene bien para ganar esa punta de velocidad que nos falta a los trotones como nosotros. yo acabé muy satisfecho, tremendamente cansado pero satisfecho, un abrazo compi

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  9. Que manera de empezar , alli nos veremos amigo sigue tan fuerte y te mereces lo mejor,saludos

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    1. Será un placer conocerte por fín y saludarte, que eres de los mas antiguos en mi blog y todavia no nos hemos tomado unas cervecitas juntos... y hablar de todo menos de futbol jejeje

      un abrazo compi

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  10. puff, puff, puff telita lo enchufado que estas, como consigas mantener la motivación y cuidarte de burradas tu en Sevilla el Guadalquivir te lo saltas y pasas de los puentes.

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    1. Espero mantener la ilusión, ya veremos como estamos de aqui a dos meses jejeje, un abrazo manuel.

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  11. Madre mía cómo empiezas de fuerte, socio!

    Un abrazo

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    1. hay que ir a por todas, para bajar el pistón ya tendremos tiempo

      saludos socio

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  12. sí q estaba chula la casa de campo. joer, 18km con los 6 últimos a 430, y los anteriors a 500... ¿flojo 60/70 km/semana? t vas a salir en sevilla

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    1. Si a 4:30 pero sufriendo mucho, me costó horrores mantener esos ritmos, y estuve tentado de abandonar mas de una vez, pero hay que ir acostumbrándose a esos ritmos, no queda otra,
      saludos socio

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  13. Muy buen comienzo, te deseo el mayor de los exitos!! Por cierto, que lindos paisajes para correr tienes. Un abrazo =)

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    1. Muchas gracias Eli, siempre intento buscar la naturaleza para correr y huir del asfalto de la ciudad.
      un abrazo

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  14. Joder como empiezas el plan, ya me gustaría a mi terminarlo así, jejejeje.

    Haber si nos vemos en Sevilla, aún que sea en la salida.

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    1. Será un placer verte compi, cuando vaya quedando menos tiempo tenemos que organizar alguna quedada en algún punto para tomarnos unas cervecitas por alli.
      mucha suerte

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  15. ¡Pedazo semana!
    Yo también saldría a correr los lunes porque así te aseguras que haces tus km por si hay algún problemilla el resto de los días. Te queda margen, vamos.
    En mi caso, por cuestión de horarios, es imposible, pero me encantaría. Saludos

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    1. Si, definitivamente a partir de la semana que viene cambio el lunes por el martes, gracias por el consejo, de todos modos con las obligaciones que tenemos es complicado llevar los entrenos... demasiado bien lo hacemos,
      hay que hacer malabares, unos dias entrenando por la mañana otros de noche, en fin, es lo que hay.
      saludos compañera

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  16. joder, que ritmos estás llevando....

    En mi caso los dias de entreno suelen ser dos o tres entre semana, generalmente, de martes a jueves, y luego, sagrados sábado y domingo que es cuando suelo tener más tiempo.

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    1. Eso es lo malo que llega el sábado, y te hace un día expléndido de esos soleados y cuesta horrores quedarse en casa, solo por que el plan dice que "toca" descanso...

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  17. Me gusta tu plan, te lo voy a seguir de cerca,para mi el lunes también es sagrado

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    1. El plan está bien, es exigente pero está bien estructurado, recomienda comenzar, (como algo lógico) con una buena base, para mí sería perfecto que ahora estuviéramos a 20 grados más de temperatura..., pero no se puede tener todo.

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  18. Muy bueno entrenos, Javi... sigue así. Para mi el Lunes importante para entrenar y soltar a ritmos cómodos. Si entrenas por la tarde/noche como yo tienes más margen de descanso. Dos días seguidos de descanso solo si hay competi. Pero claro eso soy yo, por decir algo.
    Un abrazo

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    1. Gracias Jaime, al final aunque más o menos todos coincidimos, cada maestrillo tiene su librillo, lo del lunes a partir de la semana que viene lo pondré en marcha, ya he modificado el plan de entrenos.
      un abrazo maquina

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  19. Muy bien!! me tienes que enseñar a programar series en el Garmin, parece mentira pero, tras 1 año con el lo mas que he hecho a sido darle a Start/stop y lap... hago las series pulsando lap, una locura jejeje.

    Coincido contigo, cuando paso mas de dos dias sin correr, me subo por las paredes, mi chica me lo dice, "Vete a correr q te pones insoportable", te lo pide el cuerpo.

    Por el resto, entrenos de calidad incuestionable, haciendo copy&paste por si algun dia preparo un 42K jejeje.

    Un abrazo maquina

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    1. Cuando quieras es muy sencillo, y es comodísimo, puedes hacer tantas configuraciones y entrenos como imagines, tu le marcas, ritmos, distancias, frecuencias cardíacas, etc.etc. él solito te va guiando en el entrenamiento que has diseñado. para mi es imprescindible, mas que nada por la comodidad, de no tener que estar constantemente mirando el reloj, con los "pitidos" que va mandando es mas que suficiente.
      Ya deberías empezar a animarte con los 42K, macho, que tu puedes!!! por lo menos a empezar a entrenar asi como el que no quiere la cosa.. que pensar ya se que lo has pensado ;-)
      un abrazo tocayo

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  20. Estas como un toro Javi, vaya ritmos!
    Y la mente despejada con esos rodajes por paisajes otoñales en la casa de campo, no se puede pedir más.
    Un abrazo!

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    1. y con unas ganas de tirar para la montaña que no veas... de momento nos conformamos con la casa de campo un abrazo compi

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  21. Javi, primero que todo enhorabuena por el maratón de Valencia!! eso de presentarte allí casi sin kilómetros en las piernas uffff y cruzar la meta tan felizzz!! eres un máquina! y estoy segura que en el maratón de Sevilla logras tu objetivo!!!
    A seguir así!
    bss
    Tania

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    1. Gracias Tania, enhorabuena para ti tambien que ultimamente estas que te sales, menuda progresión llevas. un abrazo y a seguir

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  22. Tio, me salen agujetas solo con leerte. Te estás preparando conciencia, en Sevilla te sales.
    Un abrazo mákina

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    1. Si si agujetas con la de montaña que te acabas de meter en las piernas.... me esta costando esto de la velocidad macho, lo nuestro es el monte e ir mas tranquilitos pero bueno...

      un abrazo socio

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  23. Que barbaridad Javi, menudas dos semanas. Yo lo lunes los dedico a la bici, ya que los domingos toca la tiradilla. A seguir así campeón.

    Saludos.

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    1. La bici es una buena opción, siempre y cuando lo haga en plan tranquilo, por que también carga mucho las piernas, durante el plan no suelo tocarla, sludos Angel

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  24. Disculpa el abandono a tu blog pero he estado lía disipo...pero tío no se te puede dejar sólo,...jajaja ...qué barbaridad como estás. Entre lo de Valencia y estas dos semanas no vas a dejar nada para dentro de un mes. Estás que te sales. Me alegro y cuida ese estado que cuando se alcanza no se valora de verdad.

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    1. Uff, así estamos todos, yo estoy diseñando una semana de ocho días y días de 30 horas, para tener mas tiempo, en cuanto lo tenga te lo paso ;-)
      Pues el estado de forma tiene que durar otros tres meses como sea.
      un abrazo Antonio

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  25. Tranquiii, que todavía estás empezando, cualquiera diría que en vez de 11 te quedan 5.
    Salu2 y ánimo

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    1. Si es que la paciencia no es mi fuerte, quiero los resultados para ayer, y no puede ser, un abrazo Juanlu, supongo que iras a cercedilla el domingo, si vas, espero verte...

      Un abrazo

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  26. Javi, me gusta tu plan de entrenos, pero yo metería algo mas de series largas, por ejemplo, 2x6000, si eso es mucho para ti haces entonces 3x3000, venga,ánimo y a por ese maratón, un abrazo.

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    1. Gracias por los consejos Paco, siempre se agradecen y mas si vienen de un fuera de serie como tu. La semana pasada hize 2x5000 y la que viene tambien tengo, casi todas las series del plan son largas aunque tabien mete algo de chispa con series mas cortitas.
      No es que sean muchos 6000, todo depende del ritmo que lleve, tengo que intentar controlar más esos ritmos, para no sufrir tanto cada vez que tocan series.
      Un abrazo socio y lo dicho gracias por el apunte.

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  27. Macho cascándote esos 10x600 en la segunda semana del plan, eso de que con 3h20 te conformas poco ambicioso me parece. En Valencia hiciste 3h23 y no me suena leerte unas series a esos ritmos.
    Si metes km en las patas (cosa que sé que harás), te respetan las lesiones y sigues con estas series a ritmos infernales, te veo mucho más cerca de 3h15 que de 3h20.

    Un abrazo crack

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    1. Nada, nada, 3:20, fuera presión, fuera presión,
      Esta claro que por querer quiero lo máximo, soñar es gratis... pero hay que ser realista y consecuente con las posibilidades de cada uno....
      nada no me lies... 3:20 !!!

      un abrazo Vicen.

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  28. Buenos entrenos compañero!!! Acumula kilometros y buenas sensaciones.... Esto no ha hecho más que empezar. Animo!!!

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    1. Muchas gracias, de momento estoy a tope de ganas espero que sigamos en esta línea, saludos compi

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